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提升女性运动成果的11个技巧

时间:2020-08-22 17:32

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作者:健康专家

标签: 减重  饮食  减脂 

导读:如果女性想要减脂、变强及提高运动表现,他们的训练方法应该跟男性一样吗?一般来说,女性及男性可以从基本训练方式得到最好的结果。女性跟男性一样,可以进行硬举、深蹲、跳箱、冲...

如果女性想要减脂、变强及提高运动表现,他们的训练方法应该跟男性一样吗?一般来说,女性及男性可以从基本训练方式得到最好的结果。女性跟男性一样,可以进行硬举、深蹲、跳箱、冲刺、卧推,而类似的方式,也可以提供运动表现。

  训练有力于女性减脂、建构肌肉、变的强壮及增加速度,并且建构骨骼、强化大脑功能及促进新陈代谢。此外,这也是达到最佳运动表现的关键,帮助女性精英运动员成为冠军选手。然而,更仔细的了解,由于性别上的差异,对于训练的看法及影响,是有微秒但明显的差异的。此篇文章提供了11个提示,让大家进行参考。

 


1 女性与男性拥有相同的肌力潜能

  每吋肌肉横断面积,女性及男性都拥有相同的肌力,意思是说,女性是有潜力发展跟男性一样的肌力水平。然而,因为他们往往肌肉质量较少、体格较小,所以往往不如男性来的强壮。从绝对数值来看:

  女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力

  女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力

  但若肌力强度的测试是相对于肌肉质量,肌力的差异就消失了。

实际应用

  以肌肉质量来看,二性的肌力及肌肉的增益潜力都是一样的。藉由多关节、地面导向的举重动作,并使用传统肌力(集中性)、肌肥大(累积)及「组数-次数」方式,来提升运动表现及改善身体组成。

2 荷尔蒙扮演发展肌力的其中一角,但不是大多数认为的方式

  一个常见的误解是,女性之所以不像男性这么强壮,因为男性拥有较多的睪丸酮(Testosterone)。事实上,睪丸酮水平的差异对于肌力及肌肉的发展,不会导致二性之间有明显的差异,而这个差异只在于同性之间。

  研究指出,静心睪丸酮水平(Resting Testosterone Levels)对于二性在发展爆发力及肌力的潜力来说是非常重要的。睪丸酮水平较高的女性,训练时能带出更好的肌力及爆发力发展,而赛前睪丸酮水平可以预测竞争表现及获胜的机会。

实际应用

  对于女性及男性,睪丸酮的基线水平是了解一个人「可训练性」的重要指标。在发展肌力中,若女性睪丸酮水平能更靠近于自身阈值的上限,她比起其它女性来说就更有优势。

3 男性和女性恢复不同,可能需要不同的休息间隔

  在最近一项研究,女性进行上半身的训练,以每组进行10次为目标,比较休息间隔1分钟、2分钟或3分钟的次数,不管采取何种休息间隔,女性比起男性所能完成的次数更多。另一个性别差异,在每组动作的进行时,男性比起女性,在爆发力及速度上会大幅的下降。总而言之,结果指出,女性比起男性,恢复的速度更快!

  因为女性拥有较低的ATP消耗、血乳酸、肾上线素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗,所以受过训练的女性恢复速度比男性来的更快。此外,女性较高的雌激素(Estrogen)水平可能会影响恢复的速度,虽然背后的运作机制尚未完全被了解。

  注意,有一项证据显示,未受过训练的女性恢复比男性更慢,可能需要更长的恢复间隔。

实际应用

  有受过训练的女性不需要特别加长休息间隔。此外,在进行拮抗的方式的训练时,短暂的休息可以降低疲劳及使其训练量达到最大。

4 高强度训练,男女的反应大不同

  女性拥有较低的能量输出,但倾向让自己迎接更高的强度。最近一项研究,针对训练有素的男性及女性来进行HIT高间歇强度的训练,测试自我选择训练的强度(Self-selected training intensities)。研究发现,女性比起男性,心跳率的最大值明显较高,这表示「休息间隔的恢复能力快,她们可能让自己推向更高的强度」。

  研究员认为,能量产生方式,女性依赖有氧途径;而男性更依赖无氧途径。此外,女性证明有较高的运动自觉强度,但却是产生较低的峰值输出(这也是身型所造成的结果)。

  整体而言,男性的优势在于短时间、强度高的比赛,而女性在于较长时间的比赛。雌激素被认为是因素之一,但目前仍不清楚它的重要性。

实际应用

  针对Work时间为1分钟或更长的HIT训练中,不管男性或女性,「Work:Rest = 2:1」比例能提供足够的恢复时间。女性往往会产生更高心肺应变及运动自觉强度,但这并不需要更长的恢复时间。

5 不同肌肉群中,不同的肌力比例

  相较于男性,在特定的肌群中,女性往往有不同的肌力比率,这会影响着动作模式及受伤风险。例如,未受过训练的女性,小腿的比目鱼肌和腓肠肌的肌力可能不平衡,而男性并不明显,这会增加她们落地时的受伤风险。

  而不管是否接受过训练,她们大腿后侧及前侧的肌肉往往有肌力失衡的状况(前侧较强,后侧较弱),导致不良的运动模式及慢性疼痛。女性往往有更柔软的韧带及较小的ACL韧带缺口,这会增加ACL撕裂及脚踝受伤的风险。

  最后,女性比起男性,Q角度较大,导致在运动过程中,导致更高角度压力在膝盖上。

实际应用

  要专注于身体后侧炼的训练,进行全范围、相当重(最好超过80% 1RM)的举重,如硬举、深蹲、Step-ups及背伸动作。为了改善比目鱼肌的肌力,进行坐姿小腿上提时,加长离心阶段(放低脚跟)的时间。

6 与男性比起,在运动中,女性身体倾向燃烧脂肪做为燃料,而在休息时,倾向使用葡萄糖做为燃料

  在男性及女性之间有着明显的代谢差异,这不仅影响着身体脂肪的位置及数量,也影响身体减脂的能力。

  第一,女性在休息时,比起男性,以脂肪做为燃料的比例较低,而在饮食完毕之后,女性倾向于将饮食中的脂肪储存为身体脂肪。一般来说,久坐的女性将会倾向以葡萄糖(碳水化合物)做为燃料,使其身体更难减掉脂肪。

  第二,在运动过程中,女性比起男性,女性身体会使用更多的脂肪。然而,每日摄取总热量的一小部份在运动过程中被燃烧掉,而这不会抵消休息时葡萄糖的燃料。

  第三,因为女性在运动中燃料更多的脂肪,比起男性,他们会减少肝醣的消耗,最高达到25%。因此,男性所被建议使用的肝糖补充指南需要调整之后才适用于女性。

实际应用

  如果你是一位想要减掉体脂肪的女性,你必须藉由运动来改善身体使用脂肪做为燃料的能力。基于男女生理的不同,需要肝糖补充的女性运动员一定要经过实验来找出最佳的摄取量。

7 男性跟女性对于减重饮食及减脂训练计划的反应大不同

  对于未受过训练的超重民众,有氧运动在男性身上所产生的减脂效果比女性更为有效。在一项研究中,男性减掉脂肪,但女性却没感觉到体脂肪的改变。在许多研究的审查中,有氧运动加上饮食限制,男性比起女性,能减掉更多重量。

  科学家认为,节食及有氧运动对于在女性身体上产生过多的压力,这导致她们对于减重有着不利的反应。饮食及有氧运动的组合导致黄体素(Progesterone)被用来产生皮质醇(Cortisol),导致荷尔蒙失衡,抑制脂肪的减少。

  对于女性更为有效的减脂方式是进行无氧训练搭配重量训练及间歇训练。最近一项研究指出,Concurrent Training 允许女性减掉下半身更大幅的脂肪。由于女性身体含有高浓度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促进脂肪的储存,而最让女性烦脑的区域就是大腿及臀部,所以关于Concurrent Training 这项研究是值得注意的。

实际应用

  定期进行无氧形式的训练,并搭配渐进式的肌力训练计划。若要额外再减掉脂肪,可以进行间歇训练,并且尽可能保持整天处于活动的状况。减低压力是首要动作!谨慎控制你的节食(限制热量摄取),因为若热量的摄取降的太多,将会导致皮质醇大量产生,这会制减脂的能力。

8:男性身体的组成本天生就不同,这也影响着脂肪及肌肉的比例

  女性往往有比较多皮下脂肪,而男性则比较多内脏脂肪。每个性别会从他们最多脂肪的地方去减少。而过多的内脏肪肪比起过多的皮下脂肪对于健康的损害更加严重。

  不幸的是,女性比起男性,往往有较大的脂肪细胞及较小肌肉纤维。然而,进行肌力训练时,女性可以大幅增加他们肌肉纤维的大小,增大的程度跟男性是相似的。但因为女性的肌肉纤维一开始就是比较小,所以她们绝对没辨法像跟男性练的这么大。

  例如,一研究研发现,女性增加了45% IIA 型的肌纤、57% IIB型的肌纤及15%的 I型的肌纤。成长的速度跟男性是可以相比的。

实际应用

  如果你想要减脂,藉由重量训练来增加肌肉质量,产生较高的新陈代谢。

9 男性比起女性,往往有较高的动力输出及使用牵张缩短循环SSC的能力

  比起女性,在使用SSC的能力上,男性往往表现的更好。然而,女性个人之间也存在着差异。例如,有一研究指出,男性跳的高度可以比女性高出11%。男性拥有较高离心发力发展的速率(Rate of Eccentric Force Development),予许他们产生更多的向心力,进而有更高的垂直跳跃高度。

  科学家认为,跟女性相比,有经训练的男性有利于SSC的使用,这是因为他们拥有较大的身体尺寸及不一样的肌腱长度、羽状肌角度及肌束长度。未受过训练的人,肌肉不平衡可能也会影响SSC的使用。

实际应用

  不分性别,要增加跳跃高度,专注在于将离心阶段所花的时间降到最小的情况下来增加向心力的输出。肌力训练搭配离心增强的部份,藉由改变羽状角度及肌束长度来改善肌肉的架构。

10 在超耐力赛事中,女性优于男性

  女性拥有更好的续航能力,研究指出,跑步距离超过66公里,她们有增加表现的优势。原因像是女性使用较多的脂肪做为燃料、肌肉损伤及氧化压力的差异、温度调节的差异等。例如,因为女性燃烧更多脂肪,所以会少用了25%的肝醣(原文是用「肝醣节约效应(Glycogen Sparing Effect)」,因此要消耗身体全身所储存的燃料会需要更长的时间。

实际应用

  去实验自身肝醣补充的方式来确保自己摄取足够的碳水化合物。记住,大部份的指南都是根据男性来建议,对女性来说,建议的摄取量可能太多了。

11:不要依赖哪些在男性身上所进行的研究,而是认识女性应该如何进行训练及补给

  在运动生理学上的研究存在一个极端的性别偏见,也许因为早期的研究中认为男女之间的「新陈代谢」或「肌肉型态(Muscle Morphology)」是没有差异的。而这个假设已被证明是错误的。例如,有证据显示,在经历训练之后,女性"动物"比起男性"动物"来说,经历较少世肌肉损伤及发炎,但在人类的研究还有一段差距。

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